CICLO MENSTRUAL Y EJERCICIO
Aunque los efectos de la menstruación varían mucho de una mujer a otra, tenemos que tener en cuenta que el rendimiento físico de esta puede verse condicionado de manera muy importante. Es importante conocer la relación entre menstruación y deporte.
El ciclo menstrual tiene una duración media de 28 días, dependiendo de cada mujer. Comienza cuando baja la menstruación y termina cuando empieza la siguiente. Existen 3 fases más : Folicular, Ovulatoria Lútea . Durante estas fases el cuerpo de la mujer va a sufrir una gran variación de la cantidad de hormonas que corren por su cuerpo (principalmente estrógenos y progesterona) y por ello es necesario adecuar la actividad física al periodo en el que se encuentre.
¿Qué es el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual es el proceso mensual que experimenta el cuerpo de una mujer en edad fértil para prepararse para un posible embarazo. Comienza el primer día de la menstruación (el sangrado) y termina el día antes de que comience el siguiente período. Su duración típica es de 21 a 35 días, aunque puede variar entre diferentes mujeres.
Fases del ciclo menstrual
Fase Folicular: RENDIMIENTO Y RECUPERACIÓN (5º y 14º del ciclo).
– Características: los niveles de estrógeno van aumentando progresivamente hasta el día 14. Mientras los niveles de estrógenos están bajos esto favorece la utilización de energía rápida, mayor capacidad de trabajo y una mejor recuperación.
– Actividad Física: alta intensidad en periodos cortos. (pesas, cambios de ritmo, …)
Fase Ovulación: MÁXIMO RENDIMIENTO (14º -17º dio del ciclo)
– Características: seguimos manteniendo elevada cantidad de estrógenos pero tras el día 14, el estrógeno empieza a disminuir y se produce un aumento progresivo de la progesterona antes de iniciarse la siguiente fase.
– Actividad Física: al principio de esta fase mantendremos el máximo rendimiento pero según comience a elevar el nº de progesterona en el cuerpo hay que tener en cuenta que la musculatura no tiene la tensión adecuada para los ejercicios de Fuerza y hay más probabilidad de lesión (tener más cuidado)
Fase Lútea: DISMINUCIÓN DEL RENDIMIENTO( 16º al 28º del ciclo).
Desde 16 º al 24º
– Características: se mantiene un adecuado rendimiento deportivo favorecido por la presencia del estrógeno y por el aumento de la progesterona.
– Entrenamiento: la fuerza, la resistencia y la velocidad.
Del 24º al 28º
– Características: Aumento de progesterona y disminución del estrógeno (el cuerpo se prepara para optimizar y recargar energía)retención de líquidos, aumento de pulsaciones y de presión arterial, cambios en el estado de ánimo, posibilidad de problemas gástrico y una mayor sensación de fatiga y cansancio.
– Actividad Física: ejercicios cardiovasculares a ritmo continuo ( caminatas largas, las carreras de intensidad moderada, la natación o el ciclismo).
Menstruación: RENDIMIENTO MÍNIMO ( duración de 3 a 6 días)
– Características: disminución de hierro, sangrado, aumento de FC, debilidad, cansancio …
– Actividad Física: sesiones cortas donde no se consuma mucho oxígeno (largas caminatas o carreras a baja intensidad, estiramientos, yoga …)
A pesar de todo lo que os hemos contado, existen estudios en los que se demuestra que todo esto depende de cada persona. Es decir, que hay mujeres en las que durante estas fases su rendimiento no se ve afectado y el cambio hormonal no les afecta.
Preguntas frecuentes sobre el ciclo menstrual y el ejercicio físico
¿Cuándo se tiene más fuerza en el ciclo menstrual?
En general, la fase folicular y la ovulación son los momentos del ciclo menstrual en los que las mujeres suelen experimentar más fuerza y energía, lo que favorece su rendimiento físico. Sin embargo, cada mujer es diferente, y la respuesta de su cuerpo puede variar. Escuchar las señales del propio cuerpo y ajustar la intensidad del ejercicio durante cada fase puede ayudar a optimizar el rendimiento físico.
¿Qué ejercicios no se deben hacer durante la menstruación?
Durante la menstruación, es recomendable evitar ejercicios de alta intensidad, como entrenamientos HIIT o levantamiento de pesas pesadas, ya que pueden generar más fatiga y molestias. Además, los ejercicios que ejercen presión sobre el abdomen, como abdominales o movimientos de torsión intensa, pueden empeorar los cólicos menstruales y aumentar la incomodidad. Los movimientos bruscos, como los saltos, también pueden resultar incómodos debido a la sensibilidad abdominal y la posible hinchazón.
En cambio, se recomienda optar por ejercicios de bajo impacto como caminar, trotar suave, yoga, Pilates o natación, que ayudan a mantener la actividad física sin generar malestar adicional. Estos ejercicios son ideales para aliviar la tensión, reducir el dolor y mantener el cuerpo activo de manera suave y cómoda durante la menstruación. Escuchar al cuerpo es fundamental para determinar qué actividades son más adecuadas según cómo te sientas en cada fase del ciclo.
